1. Grundbedürfnisse wahrnehmen und ihnen folgen

Gerade nach dem Urlaub hilft es, die eigenen Grundbedürfnisse sehr sensibel wahrzunehmen. In der alltäglichen Hektik gehen Durst, Hunger und Toilettengang oftmals unter, werden nicht – oder sehr spät wahrgenommen – und daher hinten angestellt. Ich erinnere mich noch gut an meine Anfangszeit im Berufsleben. Wie oft kam es da vor, dass ich schon gar nicht mehr richtig auf dem Stuhl sitzen konnte, weil ich so sehr auf Toilette musste. Aber den nächsten (ach so dringenden) Anruf entgegennehmen, das ging doch gerade noch. Es war fast ein Wettbewerb, wer es unter den Kollegen länger aushält, bevor man eilig zur Toilette rennt.

Tatsache ist jedoch, dass auf diese Art Stress im Körper entsteht. Und dieser Stress ist absolut unnötig, denn (Arbeits-)Alltag ist schon aufreibend genug (gerade, wenn wir dabei sind aus dem Urlaubsmodus zu kommen). Daher kann ich nur empfehlen: Sorge in der Hinsicht gut für dich. So banal es scheint, es macht einen Unterschied. Und du hast dann Kapazität für die Dinge, auf die du keinen direkten Einfluss hast.

Nachtrag: Es gibt Berufsgruppen, die nicht ohne Weiteres Einfluss auf ihre Grundbedürfnisse haben. So habe ich schon von Menschen im Vertriebsaußendienst gehört: „Ich habe mir abgewöhnt, den Tag über zu trinken. Ich kann doch beim Kunden nicht direkt auf Toilette gehen.“ Oder auch Menschen, die an einen Fahrplan gebunden sind, wie beispielsweise Busfahrer*innen. Hier ergibt sich nicht immer die Möglichkeit dann auf Toilette zu gehen, wenn man muss. Wie ist es bei Ärzt*innen, die gerade im OP stehen? Daher, schau mal für dich, wie deine Rahmenbedingungen aussehen und wie du damit umgehen kannst, um unnötige Stressquellen auszuschalten.

2. Bewegung im Einklang mit den Bedürfnissen

Im Urlaub hast du gut gegessen und bist auch mal faul rumgelegen. Dann ist jetzt, nach der Rückkehr wieder Zeit, das Sportprogramm so richtig zu starten und wieder fit zu werden. Oder etwa nicht? Auch Sport – vor allem in der intensiven Belastung – löst Stress im Körper aus. Es macht daher Sinn, gerade nach dem Urlaub wieder sanft einzusteigen und gut auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören. Wie viel Aktivität tut gerade gut? Braucht es ein Auspowern oder eher ruhige Bewegungen? Und welche Art von Bewegung tut mir eigentlich gerade gut?

So schaffst du es nicht nur, unnötige Belastung im Alltagstrubel zu vermeiden, sondern über die Zeit auch ein feineres Körpergefühl zu entwickeln. So spürst du immer besser, welche Art und Intensität von Bewegung dir tatsächlich guttut und Energie bringt, statt wertvolle Energie zu verpulvern. Und für den nächsten Urlaub kann es hilfreich sein, zu schauen, wie du auch in der Zeit deine Aktivität erhältst, um keinen so großen Bruch zwischen Alltags- und Urlaubsroutine zu haben.

3. Altbekanntes statt Neues: Sicherheit und Ruhe durch Routinen

Im Urlaub hast du Kraft getankt und eventuell auch die ein oder andere neue Idee gehabt. Da ist es verlockend direkt „all in“ zu gehen, neue Projekte anzustoßen und mit Vollgas wieder in den Alltag einzutauchen. Das kann für dein Nervensystem schnell zu viel sein und du landest nach kürzester Zeit wieder an dem Punkt, an dem du nach Urlaub lechzt.

Hilfreicher ist es, zunächst mit Routineaufgaben zu starten. Routinen sind deinem Nervensystem bekannt und so entstehen Sicherheit und Ruhe. Die neuen Projekte dürfen ein paar Tage warten, bis du wieder gut gelandet bist. Das ist gerade dann wichtig, wenn du nicht nur für dich allein zuständig bist, sondern du vielleicht Kinder hast, deren Rhythmus sich auch erst wieder einpendeln muss. Gerade nach den Sommerferien sind alle auf der Suche nach neuen Abläufen und Routinen. Da sorgen neue Themen, die zwar Spaß machen, aber auch viel Energie brauchen, für zusätzlichen Druck.

4. Puffertag einplanen

Immer wieder beobachte ich, dass Menschen den Urlaub so lange wie möglich machen. Möglichst späte Rückreise, um die Zeit am Urlaubsort voll auskosten zu können. Mit Glück bedeutet das dann eine Rückreise am späten Samstag, auspacken und Wäsche machen am Sonntag, um dann montags wieder voll im Job durchzustarten. Manchmal geht es auch direkt am nächsten Tag wieder los. Ich kann absolut nachvollziehen, dass der Urlaub so lange wie möglich ausgedehnt wird, aber für das Nervensystem ist das ein ziemlich harter Aufschlag.

Wie wäre es, einen oder zwei Puffertage einzuplanen und mit einer verkürzten Woche in den Alltag zu starten? So kannst du erst mal zu Hause ankommen, dich wieder einleben und dann in den Job starten. Ein sanfter Übergang vom Urlaub in den Alltag sozusagen. So bleibt auch Zeit, noch ein bisschen in Erinnerungen zu schwelgen.

5. Pausen bewusst einplanen

Ich gönne mir eine Pause. Bei diesem Satz rollen sich mir die Zehnägel hoch. Warum? Weil Pausen das Gegengewicht zu Aktivität sind, was bedeutet, dass sie essenziell sind und nicht verhandelbar. Dieses Wort „gönnen“ impliziert, dass Pausen etwas Außergewöhnliches sind. Etwas, das man eigentlich nicht tun sollte. Doch: Ohne Pause keine Aktivität. Ohne Pause keine Kreativität. Ohne Pause keine Regeneration.

Darum: Streiche bitte diesen Satz aus deinem Sprachgebrauch (sofern du ihn benutzt) und orientiere dich eher am englischsprachigen Raum. Dort sagt man „I take a break“. Ich nehme mir eine Pause. Und plane Pausen bewusst ein. Trage sie dir, wie andere Termine, in deinen Kalender ein. So bleibt die Erholung aus dem Urlaub auch länger erhalten, der Übergang vom Urlaub in den Alltag gelingt leichter.

6. Erwartungen an dich selbst prüfen

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit dem Aspekt der Pause. Es kann vorkommen, dass wir uns nach dem Urlaub versuchen, selbst zu überholen. Unzählige E-Mails sind aufgelaufen, du brauchst wieder einen Überblick über laufende Projekte, aus der Urlaubsvertretung sind Themen offen geblieben. Als Soloselbstständige kann das Gefühl aufkommen, dass jetzt wieder schnell Umsatz her muss, um die „verlorenen“ Wochen aufzuholen, Social Media muss wieder rundum bespielt werden. Und auch im privaten Umfeld wartet wieder der Alltag in Form von Staubflusen, neuen Abläufen bei den Kindern, die erst in Routine übergehen müssen und ehrenamtliche Verpflichtungen in Verein oder Schule.

Statt hier direkt mit 150% ranzugehen, darfst du einen prüfenden Blick aufsetzen: Was ist wirklich nötig? Was bringt dich deinen Zielen näher? Was kannst du verschieben / delegieren? Finde deinen eigenen Rhythmus und setze deine eigenen Maßstäbe an. Achso, Perfektionismus gilt in diesem Fall nicht als Ziel😊.

7. Schlafrhythmus langsam anpassen

Bei vielen Menschen verändert sich der Schlafrhythmus im Urlaub. Morgens bleiben wir länger liegen, dazu noch das Mittagsschläfchen oder das Nickerchen am Strand. Danach direkt wieder auf 5-Stunden-Nächte zu wechseln, ist ziemlich anstrengend für den Körper und man fühlt sich wie gerädert. Wenn möglich, versuche doch deinen Rhythmus langsam wieder anzupassen. Eventuell dadurch, dass du abends früher ins Bett gehst.

8. Soziale Kontakte & Austausch im Team

Gerade nach der Urlaubspause ist der soziale Austausch wertvoll. Der Kaffee mit Kolleg*innen bringt dich auf angenehme Weise wieder auf den Stand der Dinge. Gleichzeitig sorgt das soziale Miteinander für Sicherheit und emotionale Stabilität im Nervensystem und beugt somit Stress vor. Für den Fall, dass du im Homeoffice arbeitest oder Selbstständig bist, verabrede dich doch auf ein virtuelles Mittagessen oder einen Spaziergang mit Gleichgesinnten.

9. Urlaubsreflexion: Was vom Urlaub lässt sich in den Alltag integrieren?

Was lässt den Urlaub sich für dich eigentlich so urlaubig anfühlen? Das kann das Buch statt des Fernsehers sein. Oder Aktivitäten, die du sonst nicht unternimmst, weil es im Alltag kein Zeitfenster dafür gibt. Schau doch mal genau hin! Was hat dieses Urlaubsgefühl ausgemacht und was davon kann mit einer minimalen Veränderung vielleicht ganz leicht in den Alltag integriert werden? Manchmal sind es lächerlich klein wirkende Dinge, die wir tun können, um das Urlaubsgefühl zu erhalten.

10. Tagesreflexion: Was lief heute gut?

Schau doch mal auf das, was gut lief! Meist bleiben wir an genau den Dingen hängen, die daneben gingen. Dabei gilt Folgendes:

Wir wuppen täglich so viel mehr, als wir verbocken!

(Diesen Spruch habe ich an einem Schreibtisch im Co-Working entdeckt und finde ihn einfach großartig)

Lies den Satz unbedingt nochmal. Denn er ist wahr. Unsere Biologie ist nur so gestrickt, dass wir immer auf das schauen, was schlecht oder bedrohlich ist, denn sonst hätten wir nicht bis heute überlebt. Dieser Fokus sorgt nur dafür, dass wir in Alarmbereitschaft sind, also im Körper alles auf Kampf oder Flucht gestellt ist.

Gerade nach der Urlaubsentspannung ist es daher umso empfehlenswerter, täglich bewusst auf die Aspekte zu schauen, die gut liefen, die uns ein wohliges Gefühl beschert haben. Das kann in Form von Dankbarkeit sein, oder auch indem du dir Momente bewusst machst, in denen du dich wohl und entspannt gefühlt hast. Alternativ kannst du auch schon im Lauf des Tages aufmerksam für Glimmer-Momente sein und dir diese notieren. So sorgst du für viel mehr Ruhe im System und kannst mit Ruhe und Gelassenheit wieder im Alltag andocken.

Mit Achtsamkeit, Struktur und Selbstfürsorge schaffst du dir die besten Voraussetzungen für einen Übergang, der dich gelassen und kraftvoll wieder im Alltag ankommen lässt. Wenn du noch mehr Tipps suchst, die deinem Nervensystem guttun, dann schau doch in meinen Artikel „17+ Ideen, um dein Nervensystem zu regulieren“.

Welcher Tipp hat dir einen neuen Impuls gegeben?

Der Beitrag 10 Tipps für einen guten Übergang vom Urlaub in den Alltag erschien zuerst auf Sabrina Egly.

Auch, wenn ich ansonsten die Meinung vertrete, dass Tools nur so gut sind, wie der Zustand, in dem man sich befindet, halte ich Übungen, die sich regulierend aufs Nervensystem auswirken, für sinnvoll. Vorausgesetzt, sie werden mit der Intention genutzt, wirklich etwas am eigenen Lebenswandel zu verändern und nicht nur ein Pflaster zu kleben, damit der permanente Stresspegel beibehalten werden kann. Hier also nun meine Übersicht über Übungen für mehr Entspannung.

Orienting

Das Orienting ist aus meiner Sicht das Herzstück der Regulationstools. Es zielt darauf ab, ins Bewusstsein zu holen, was wir sowieso über unsere Sinne unterbewusst wahrnehmen. Das Nervensystem ist permanent damit beschäftigt, die Umwelt nach möglichen Gefahren abzuscannen, um im Fall der Fälle in den Überlebensmodus zu schalten. Diesen unterbewussten Vorgang kannst du in dein Bewusstsein holen, indem du dich ganz aufmerksam in deiner Umgebung umschaust. Du lässt den Blick schweifen, nimmst Formen, Farben und Gegenstände wahr. Vielleicht bleibt dein Blick an der ein oder anderen Stelle hängen, vielleicht nicht. Nimm so dein Umfeld möglichst umfassend wahr. Wenn du magst, dann kannst du versuchen, gleichzeitig zum Beobachten des Raums, deine Atmung wahrzunehmen. Fließt sie flach oder tief? Verändert sie sich, wenn du den Blick schweifen lässt?

Auf diese Weise schaffst du eine Verbindung zwischen deinem Unterbewusstsein und deinem Bewusstsein und lernst deine Körperreaktion auf deine Umwelt immer besser kennen, je öfter du die Übung durchführst. Ich persönlich mache diese Übung immer wieder über den Tag verteilt: Zu Hause oder im Co-Working am Schreibtisch, in der U-Bahn, im Café oder wenn ich an der Ampel stehe. So wird mein Gespür für den Zustand meines Nervensystems immer feiner, ich spüre schneller, was mich aktiviert oder in die Entspannung bringt. Das sorgt für mehr Entspannung und erhöht meine Stresstoleranz.

Atem für Entspannung

Doppelt so lange ausatmen, wie einatmen

Wie es in der Überschrift steht: Du verlängerst deinen Ausatem bewusst auf das Doppelte des Einatems. Beispielsweise vier Sekunden ein, 8 Sekunden ausatmen. Schau, welcher Rhythmus sich für dich gut anfühlt. Diese Übung kann auch in Akutsituationen helfen, damit du einen klaren Kopf bewahren kannst und nicht im Panikmodus landest.

Nasenatmung

Versuche immer und überall durch die Nase zu atmen. Das signalisiert dem Körper, dass du in Sicherheit bist. Hingegen signalisiert die Mundatmung, dass Gefahr droht, wie beim Erschrecken, wenn du plötzlich hastig die Luft durch den Mund einsaugst. Die Nasenatmung hat noch viele weitere positive Aspekte. Wenn du Lust auf sehr viel mehr Hintergrundwissen hast, dann kann ich dir das Buch „Breath – Atem“ von James Nestor sehr empfehlen.

Mehr Atemübungen findest du in meinem speziellen Artikel zum Thema.

Augenbewegung und der Vagusnerv

Augenbewegungen bewirken Spannungsveränderungen in den Muskeln, die für die Durchblutung des Hirnstamms zuständig sind. Sind diese Muskeln angespannt, steigt auch die Anspannung im Nervensystem. Wir sind in Alarmbereitschaft. Auf diese Spannung kannst du durch folgende Übung Einfluss nehmen:

Setze dich aufrecht hin. Der Kopf bleibt nach vorne ausgerichtet, während du mit den Augen nach rechts blickst. Diesen Blick hältst du für 30 – 60 Sekunden, bis du ein Gähnen oder Seufzen spürst. Vielleicht bemerkst du auch, dass sich dein Speichelfluss erhöht. Das sind Zeichen, dass du in einen Entspannungszustand kommst. Dann den Blick wieder nach vorne ausrichten und die Übung auf der linken Seite wiederholen. Der Kopf bleibt die gesamte Zeit über nach vorne ausgerichtet.

Du kannst gern vor und nach der Übung prüfen, wie weit du deinen Kopf nach rechts und links drehen kannst. Sehr oft ist auch hier eine Veränderung spürbar.

Selbstumarmung entspannt

Oxytocin ist das sogenannte Kuschelhormon. Das Geniale an diesem Hormon ist, dass es ein Gegenspieler zu den Stresshormonen ist und diese ausstechen kann. Oxytocin bekommt in unserem Körper immer Vorfahrt vor Adrenalin und Cortisol. Und wenn kuscheln nicht entspannt, dann weiß ich auch nicht. Eine einfache Methode, um das Oxytocin im Körper ins Fließen zu bringen, ist die Selbstumarmung. Dazu kannst du eine Hand in die gegenüberliegende Achselhöhle legen und mit der anderen die gegenüberliegende Schulter oder den Oberarm berühren. Der Körper spürt so, dass er in Sicherheit ist und das gesamte System kann zur Ruhe kommen.

Bewegung fürs Nervensystem

Neben dem Atem ist die Bewegung wohl die alltäglichste Art, das Nervensystem in die Entspannung zu bringen. Bewegung bedeutet, aus evolutionärer Sicht, überleben. Der Mensch ist dazu geschaffen, sich zu bewegen und so hat Bewegung auch eine umfassende Wirkung auf das Nervensystem. Je nachdem, in welchem Erregungszustand du dich befindest, sind unterschiedliche Intensitäten von Bewegung unterstützend. Hier kommt es sehr auf dein Empfinden an, ob du ruhige, fließende Bewegungen (z.B. Yoga, leichtes Schaukeln) bevorzugst, oder ob es eher intensiver, kantiger (z.B. Boxen, schnelles Laufen) zugehen soll, ob du die Bewegung einfach genießen kannst, oder du deinen Körper mit der Bewegung bewusst in einen anderen Zustand bringen möchtest. Das kann nach Tag und Stimmung sehr unterschiedlich sein. In manchen Fällen kann es sogar hilfreich sein, sich eine Bewegung nur vorzustellen. Hier darfst du neugierig bleiben und immer wieder ausprobieren, wohin in deinem Nervensystem dich eine Bewegungsform gerade bringt und ob das genau das ist, was du gerade brauchst.

Falls du dir noch mehr Impulse wünschst, wie du etwas für ein ausgeglichenes Nervensystem tun kannst, dann schau gern mal in meinen Blogartikel „17+ Ideen, um dein Nervensystem zu regulieren„.

Welche der Übungen wirst (oder hast du gerade beim Lesen schon) du ausprobieren?

Sabrina

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Was sind Glimmer?

Unsere Wahrnehmung

Lass uns zunächst einen Blick darauf werfen, wie das menschliche Nervensystem gepolt ist. Die Aufgabe des Nervensystems besteht einzig und allein darin, das Überleben zu sichern. Um das zu gewährleisten, scannt es die Umwelt unterbewusst permanent nach möglichen Gefahren (Neurozeption). Wir funktionieren noch immer, als wären wir in der Steinzeit. Es ist dem Nervensystem egal, ob nun tatsächlich der Säbelzahntiger hinter dir her ist, oder ob du versuchst, deine Termine zu koordinieren. Dazu kommt, dass es für das Überleben wichtiger ist, den Säbelzahntiger rechtzeitig zu entdecken, als die wohligen Sonnenstrahlen auf der Haut zu spüren. Daher kommt es, dass es so schwerfällt, sich an die guten und stärkenden Aspekte zu erinnern. Die schwierigen Situationen hinterlassen einen deutlich tieferen Abdruck in unserer Erinnerung.

Glimmer bewusst wahrnehmen

Wie eben erwähnt, läuft das Scannen der Umwelt nach Gefahren unbewusst ab. Wir merken häufig also gar nicht, was tatsächlich alles auf unser Stresskonto einzahlt. Es braucht einen Ausgleich auf der anderen Kontenseite und dort stehen die Glimmer. Glimmer sind Mikro-Momente, die uns ein wohliges Gefühl schenken, die ein Lächeln ins Gesicht zaubern, die uns sicher fühlen lassen. Es sind Momente, die einfach passieren, die nicht bewusst gesteuert sind. Und das Beste daran: Sie sind ein Gegenpol zu Triggern, lassen uns in die Entspannung kommen und unsere Stresskapazität erhöhen.

Hier ein paar meiner kürzlich erlebten Glimmer:

• ein Lied, das auf einer Party gespielt wird und mich in eine andere Ära zurückversetzt hat

• die Kinderhand, die nach der eigenen greift

• die Sternschnuppen, die ich im August sehen durfte

Wie ist das bei dir? Fallen dir direkt Momente ein, die du als Glimmer abspeichern kannst?

Was sind Ressourcen?

Energietankstellen identifizieren

Meine Klienten kennen die Frage nach ihren Energietankstellen allzu gut. In welchen Situationen oder bei welchen Tätigkeiten kommst du zur Ruhe? Bei welchen empfindest du Spaß und Freude? Die eigenen Energietankstellen zu kennen und immer wieder anzuzapfen, ist Gold wert. Immer wieder höre ich: Dafür habe ich keine Zeit. Hierzu fällt mir die Anekdote vom Holzfäller ein. Statt sich mit einer stumpfen Säge abzumühen, um das Tagesziel zu schaffen, ist es deutlich effizienter, sich zunächst Zeit zu nehmen, um die Säge zu schärfen. Dann fällt die Arbeit deutlich leichter. Ressourcen entsprechen dem Schärfen des Sägeblatts. Sich immer wieder zu erholen und aufzutanken, macht es deutlich leichter, das Soll zu schaffen. Und am Ende ist sogar noch mehr Energie übrig.

Hier ein paar Beispiele für Ressourcen:

• in die Natur gehen

• Lieblingsmusik hören

• Gartenarbeit

• Massage

• frische Blumen kaufen

Falls du noch mehr Ideen haben möchtest, dann findest du diese in meinem Artikel 80+ Energietankstellen für mehr Selbstfürsorge. Vielleicht bekommst du dadurch einen neuen Impuls, was du mehr in deinen Alltag integrieren möchtest, um deine Säge zu schärfen.

Ressourcen bewusst nutzen

Ich vermute, du stimmst mit mir überein, dass es schlauer ist, mit einer geschärften Säge an die Arbeit zu gehen, statt sich mit einer stumpfen abzumühen. Pausen zu machen und Ressourcen zu nutzen ist gleichwertig dazu, die To-Do-Liste abzuarbeiten. Folglich macht es auch Sinn, sich die Zeit für Ressourcen in gleichem Maße einzuplanen, wie die für die To-Do’s.

Hier die Übersicht über die Unterschiede zwischen Glimmer und Ressource

Mein Umgang mit Glimmern und Ressourcen

In diesem Sommer habe ich ganz bewusst Glimmermomente gesammelt und niedergeschrieben. Es waren meist sehr kleine Situationen, die mir ohne diesen Fokus definitiv durchgerutscht wären. Dieser bewusste Blick macht es mir möglich, die positive Wirkung zu verstärken und sie immer wieder wach zu rufen. In gleichem Maße habe ich mir auch meine Ressourcen und Stressoren aufgeschrieben. In meinem Notizbuch gab es Woche für Woche eine Seite, die in etwa so ausgesehen hat:

So kann eine Vorlage aussehen. Falls du diese gern nutzen würdest, dann schicke mir einfach eine Mail an hallo@sabrinabesic.de

Auf diese Weise konnte ich alle drei Aspekte recht umfassend für mich beleuchten. Was für mich inzwischen fast automatisch dazu gehört ist, dass ich genau spüre, welche Körperwahrnehmungen ich in den einzelnen Situationen habe. So steigert sich mein Feingefühl für die eigene Stimmung nach und nach immer weiter.

Eine weitere schöne Erkenntnis ist, dass es so manchen Glimmer gibt, den ich in eine Ressource umwandeln kann. Manche Situationen, die ungeplant passieren, lassen sich ganz gezielt wieder herstellen. So kann ich beispielsweise ein Lied, das mich an einen bestimmten Moment erinnert, immer wieder abspielen. Es macht also durchaus Sinn, die Glimmer mal unter diesem Aspekt unter die Lupe zu nehmen.

Worauf magst du in nächster Zeit deinen Fokus lenken? Verrate es mir doch in den Kommentaren!

PS: Hier nochmal die Einladung: Falls du die Vorlage für deine Notizen zu Glimmern, Ressourcen und Stressoren gern nutzen möchtest, dann schicke mir einfach eine E-Mail und ich sende sie dir für 0 € zu (du landest damit auch nicht in meinem Newsletter, versprochen!)

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Was ist ein dysreguliertes Nervensystem?

Doch, was heißt das eigentlich? Das heißt, dass dein Nervensystem sich nicht mehr flexibel durch die unterschiedlichen Zustände von entspannt bis aktviert, bzw. im Extremfall bis hin zur Schockstarre, bewegen kann. Vielmehr hängt das System in der Aktivierung oder in der Starre fest oder bewegt sich sehr sprunghaft durch die unterschiedlichen Zustände.

Anzeichen, dass dein Nervensystem nicht reguliert ist

1. Du machst alles schnell: Sprechen, gehen, essen. Alles in schnellem Tempo. Ganz oft zeigt sich das auch in unserer Sprache: „Ich mache noch schnell eine Erledigung.“ Multitasking ist das, was wir dann häufig versuchen. Warum eigentlich nicht mal langsam machen?

2. Übersprungreaktionen: Du bist gereizt oder aggressiv, reagierst in vielen Situationen über und weißt eigentlich gar nicht genau, was dich so hat anspringen lassen.

3. Gedankenkreisen: Sorgen, Ängste oder Themen aus dem Alltag lassen dich nicht zur Ruhe kommen. Permanent rauschen die Gedanken durch deinen Kopf.

4. Schlaflosigkeit: Du kommst nicht zur Ruhe oder liegst nachts lange wach. Dein System ist überaktiviert und kommt nicht im Rest-and-Digest-Modus an.

5. Stimulanzien: Alkohol, Zucker, Social Media, exzessiver Sport. Wenn aus „Komm, wir stoßen an und freuen uns des Lebens“ ein „Das hab ich mir verdient, das brauche ich jetzt“ wird, bitte hinspüren und ehrlich mit dir sein, was gerade wirklich los ist.

6. Vergleicheritis: Ständiges Vergleichen mit anderen, statt mit sich im Reinen zu sein. Kann auch in Perfektionismus übergehen.

7. Prokrastinieren: Du schiebst Aufgaben vor dir her, statt sie anzugehen.

8. Innerer Kritiker: Du bist überkritisch mit dir und deinen Ergebnissen. Nichts ist genug. Du hast einen Detektor für das Haar in der Suppe.

9. Gefühl der Fremdbestimmung: Du hast Schwierigkeiten, Nein zu sagen und dich abzugrenzen?

10. Immunsystem: Du bist ständig krank oder dein Immunsystem ist in der Überreaktion, wie beispielsweise bei Autoimmunreaktionen oder Allergien. Auch schlechte Wundheilung kann mit dem Nervensystem in Verbindung gebracht werden.

11. Verdauung: Durchfall oder Verstopfung. Egal in welches Extrem. Unter Stress entleert sich der Körper, um Ballast loszuwerden, oder er stellt die Verdauung ein, weil die Energie für Flucht oder Kampf gebraucht wird.

12. Soziale Interaktion: Du hast häufig unangenehme Zusammentreffen mit anderen Menschen. Es gibt Konflikte, die Stimmung ist gereizt.

13. Antriebslosigkeit: Du fühlst dich ohnmächtig, bist in einer Starre.

14. Ziele: Du scheiterst daran, deine Ziele zu erreichen. Mehr dazu findest du in meinem Artikel „SMARTe Ziele kannst du dir schenken„.

15. Tool-Jagd: Du hast ständig das Gefühl, neue Werkzeuge für alles Mögliche zu brauchen. Beispielsweise Zeitmanagement, Organisation, Ordnung, Sportprogramm.

Dies sind einige Aspekte, die sich bei einem dysregulierten Nervensystem zeigen können. Wenn du mehrere Punkte bei dir feststellen kannst und gern etwas daran ändern möchtest, um wieder mehr bei dir und in deinem natürlichen Sein anzukommen, dann schreib mir eine Nachricht! Vielleicht bin ich ja die richtige Begleitung für ein Stück deines Weges.

Deine Sabrina

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Was ist ein reguliertes Nervensystem?

Wenn ich über ein reguliertes Nervensystem spreche, verstehen Menschen häufig, dass es darum geht, immer und überall entspannt zu sein. Das ist es jedoch nicht, was ein reguliertes Nervensystem ausmacht. Vielmehr könnte das ein Zeichen für eine Starre oder oder Unbeteiligtheit sein. Und das ist es nicht, was wir wollen. Denn wir wollen ja lebendig sein und aktiv unsere Zeit gestalten. Reguliert bedeutet, dass das Nervensystem angemessen auf Impulse reagiert. Es ist flexibel. Es springt an, wenn es nötig ist – also Kampf oder Flucht angesagt ist – und ist ansonsten in einem entspannten Zustand.

Die Ideensammlung dieses Artikels zielt darauf ab, für Entspannung zu sorgen, damit du neben den vielen Impulsen, die dein Nervensystem anspringen lassen auch immer wieder einen Ausgleich findest. So findest du nach und nach in einen regulierten Zustand.

Ideen, um dein Nervensystem zu regulieren

1. Folge deinen natürlichen Bedürfnissen, wie Hunger, Durst, Schlaf, Gang zur Toilette. Das ist die grundlegendste Möglichkeit, gut für dein Nervensystem zu sorgen.

2. Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist Balsam für dein Nervensystem. Zu hohe Belastung sorgt allerdings für zusätzlichen Stress. Als Orientierung kannst du deinen Atem nutzen: Solange Nasenatmung möglich ist, tust du etwas für dein Nervensystem. (Was nicht bedeuten soll, dass du dich nie wieder beim Sport belasten sollst. Der Effekt ist dann nur ein anderer.)

3. Atemübungen: Über deinen Atem kannst du ganz bewusst auf dein Nervensystem einwirken. Konkrete Übungen findest du in meinem Artikel.

4. Ständige Erreichbarkeit reduzieren: Der heutige Säbelzahntiger ist die Zeit. Wir fühlen uns gehetzt, sind ständig erreichbar. Plane Ruhezeiten in deinen Tag ein, in denen du bei dir einchecken kannst. (s. Idee Nr. 6)

5. Bewusste Offline-Zeiten: Wie wäre es mit einem Experiment: Was passiert, wenn du zwischen 20 Uhr und 7 Uhr morgens den Flugmodus am Smartphone aktivierst? Falls dieser Gedanke Stress in dir auslöst, schau mal, in welchem Maß du dir Offline-Zeiten einrichten kannst, die zwar herausfordernd scheinen, aber nicht überfordern.

6. Körperempfindungen wahrnehmen: Was kann ich jetzt gerade in meinem Körper spüren? Wo habe ich vielleicht eine Anspannung, die ich gerade gar nicht brauche? Kann ich sie loslassen? Mache das immer wieder zwischendurch. Dein Nervensystem freut sich, wenn du spürst, was gerade los ist. Extra-Tipp: Mache das auch, wenn es dir gerade sehr gut geht oder etwas Tolles passiert ist. Wie fühlt sich das genau an?

7. Was tut mir jetzt gerade gut: Eine Berührung vielleicht? Die Hände sanft auf den Bauch, oder ein beherzter Griff in die Schulterpartie? Sei neugierig dafür, was dir gerade guttut.

8. Über die Augen das Nervensystem regulieren: Lass die Augen langsam kreisen. In beide Richtungen. Oder halte den Blick mit geradem Kopf für etwa 30 Sekunden nach rechts gerichtet. Anschließend nach links. Über die Augen kannst du direkt deinen ventralen Vagusnerv ansprechen. Das wirkt entspannend.

9. Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen: Wenn dein Körper alle Nährstoffe ausreichend zur Verfügung hat, kann er das tun, was nötig ist, damit es dir gut geht. Mängel lösen in der Regel eine Stressreaktion aus. Und wo wir schon beim Essen sind: Nimm dir Zeit dafür.

10. Umgib dich mit Menschen, die dich so nehmen, wie du bist: Dort, wo du einfach du sein kannst, ohne dich verstellen zu müssen, dort fühlt sich dein Nervensystem sicher. Augen auf, bei den Personen, die du dir selbst aussuchen kannst!

11. Fühl dich wohl in deiner Haut: Damit meine ich auch, Kleidung zu tragen, in der du dich wohlfühlst. Zwickender Hosenbund, kratziger Pulli, drückende Schuhe? All das nimmt dein System permanent wahr, auch wenn es bei dir unter dem Radar fliegen sollte. Schau, dass du dich wirklich wohlfühlst.

12. Gehe in die Natur: Die Natur wirkt sehr beruhigend auf das Nervensystem. Das weißt du vermutlich aus deinem eigenen Erleben, aber auch die Wissenschaft belegt dies beispielsweise beim Waldbaden. Neueste Studien zufolge ist ein Aufenthalt am Meer noch wohltuender.

13. Sorge für neue Impulse: Ein Ortswechsel (wie z. B. im Urlaub), ein anderer Arbeitsplatz, ein anderes Verkehrsmittel, um von A nach B zu kommen, ein neuer Geschmack. Schenke deinem Nervensystem neue Impulse. So bleibt es flexibel und anpassungsfähig.

14. Singen, summen: Die Vibrationen, die dabei im Körper entstehen, wirken beruhigend. Nicht umsonst fangen viele Menschen bei Angst automatisch an zu singen. Außerdem hat das positiven Einfluss auf die Sauerstoffversorgung im Körper. Auch ein Seufzer hat eine ausgleichende Wirkung.

15. Schlafe ausreichend: Schlafentzug ist eine bekannte Foltermethode. Er macht uns mürbe, der Körper funktioniert nicht mehr richtig, Stresshormone sind im Dauerfeuer. Darum: Schlafe wirklich ausreichend. Wenn dir das schwerfällt, dann findest du in meinem Artikel bestimmt noch den ein oder anderen hilfreichen Tipp.

16. Sanftes Wecken: Wie wirst du morgens geweckt? Von einem Alarmton? Einem Rasseln? Das macht wach, das stimmt, denn dein System ist sofort im Ausnahmezustand. Sanfte Alternativen – wenn du überhaupt eine brauchst – sind Lichtwecker oder Naturgeräusche.

17. Orientiere dich im Raum: Dein System ist sowieso permanent dabei, deine Umwelt zu scannen. Sind da Gefahren? Bin ich hier sicher? Diesen Prozess ins Bewusstsein zu holen, ermöglicht dir, viel früher Grenzen zu spüren, die du wahren möchtest. Nimm dir dafür ein paar Augenblicke Zeit. Lass deine Augen durch den Raum schweifen, in dem du dich befindest. Beobachte. Versuche dann gleichzeitig deinen Atem wahrzunehmen. Wie fließt er, wo kann ich ihn spüren? Versuche, diesen Fokus nach innen und außen für ein paar Momente aufrechtzuerhalten. Mit ein bisschen Übung gelingt das immer leichter und immer mehr im Alltag.

18. Musik: Musik ist ein direkter Draht in unser Gefühlsleben. Wenn wir sie hören, kann das anregend wirken oder auch beruhigend. Das kannst du für dich und dein Nervensystem nutzen. Es kann auch dazu führen, dass dir bewusst wird, dass deine Lieblingsmusik nicht immer die ist, die dein Nervensystem gerade braucht. Bei mir merke ich das inzwischen ganz deutlich und kann hier sehr bewusste Entscheidungen treffen, die mich unterstützen.

19. Sei im Hier und Jetzt: An welchen Stellen kannst du Inseln für Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen? Das kann, muss aber nicht auf dem Meditationskissen sein. Dafür gibt es auch reichlich andere Möglichkeiten.

20. Tu, was dir guttut! Vielleicht sind es für dich auch völlig andere Dinge, die dir guttun und die dein Nervensystem in einen regulierten Zustand bringen. Sei sensibel dafür und ja, du darfst sie regelmäßig tun.

21. Sorge dafür, dass du ausreichend Oxytocin hast. Dieses Hormon sorgt dafür, dass du dich sicher, verbunden und geliebt fühlst. Es bremst das Stresshormon Cortisol förmlich aus. Einige der oben genannten Punkte zahlen auf deinen Oxytocinspiegel ein. Hier noch ein paar Ideen: Umarmungen, Massagen, Tiere streicheln, gute Gespräche, Lachen, Dankbarkeit.

22. Um direkt bei den Umarmungen zu bleiben, die Schmetterlingsumarmung kannst du wunderbar selbst durchführen. Kreuze dazu einfach deine Arme vor der Brust und klopfe dir selbst auf die Schulter oder die Brust. Passe die Intensität so an, dass es sich gut für dich anfühlt.

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Impulse geben, wie du dir und deinem Nervensystem etwas Gutes tun kannst.

Jetzt bist du dran! Welches ist deine Lieblingsidee oder welche hat dich überrascht? Schreib es mir in die Kommentare!

Deine Sabrina

PS: Wenn du dir Unterstützung bei der Arbeit mit dem Nervensystem wünschst, dann melde dich sehr gern bei mir.

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Abendritual statt Abendtribunal

Der Titel dieser Vorgehensweise ist in einem Coachinggespräch entstanden. Mein Klient hatte das Problem, dass er abends immer damit beschäftigt war, über die Dinge nachzugrübeln, die am Tag schlecht gelaufen waren. Er haderte, überlegte, an welcher Stelle er sich wohl hätte anders verhalten sollen. Lauter Gedanken, die ihn nicht wirklich weiterbrachten, sondern nur vom Schlafen abhielten. Er machte sich durch diese Gedanken klein, ging mit einem schlechten Gefühl in die Nachtruhe und fand vor allem auch viel zu spät in den Schlaf.

Wir kreierten ein Abendritual für ihn. Dies umfasste, dass er sich abends alles vor Augen führte, was an dem Tag gut gelaufen war. Um den Fokus leichter dorthin zu bringen, hat er angefangen sich bereits über den Tag hinweg Notizen zu Situationen zu machen, die ein gutes Gefühl in ihm auslösten. So war es einfacher, am Abend wieder zu diesen Situationen zurückzukehren.

Mit dieser Methode lernt das Gehirn, den Fokus neu zu setzen. Das braucht ein bisschen Übung, denn genetisch sind wir darauf programmiert, die schlechten Dinge, die vermeintlichen Bedrohungen zuerst wahrzunehmen. So konnten wir unser Überleben über die Zeit sichern. Allein das zu wissen, nimmt aus meiner Sicht bereits deutlich Druck aus der Grübelei. Wir können nichts dafür. Unser Gehirn macht das, um uns zu schützen. Auch wenn es in den allermeisten Fällen heute nicht um lebensbedrohliche Dinge geht, die sich abends vor unser inneres Auge schleichen.

In Kürze: Sammle über den Tag positive Erlebnisse und führe dir diese abends nochmal vor Augen.

Erlaubnis zum Grübeln

Denke nicht an einen rosa Elefanten! Dieses Beispiel zum Thema Aufmerksamkeit hast du vielleicht schon einmal gehört. Was bei diesem Satz in Millisekunden passiert, ist, dass ein rosa Elefant in unseren Gedanken auftaucht. Unser Gehirn kann nämlich mit dem Wörtchen „nicht“ nichts anfangen.

Wenn wir das auf die Situation abends im Bett übertragen, dann heißt das: Erlaube dir zu grübeln. Die erste Reaktion, die das Grübeln in uns auslöst, ist meist, dass wir versuchen, die Gedanken wegzuschieben. Hier kommt mein Lieblingsbild mal wieder zum Einsatz: Der aufgeblasene Wasserball. Die Gedanken sind der Wasserball und wir versuchen mit aller Kraft, diesen Ball unter der Wasseroberfläche verschwinden zu lassen. Das kann für einen Moment, vielleicht sogar eine Weile, funktionieren. Aber irgendwann kommt eine Welle, die Kraft geht uns aus, oder es stößt jemand aus Versehen gegen den Ball und schwupp, da ist er wieder.

So passiert es auch mit deinen Gedanken: Ich will das nicht denken. Das führt dazu, dass die unerwünschten Gedanken immer wieder hochschlagen. Besser kann es funktionieren, wenn du dir die Erlaubnis gibst: Ich darf an alles denken. Du wirst feststellen, dass sich dann auch andere Gedanken zwischen die Grübeleien schieben und sich das Tempo der Gedanken deutlich verlangsamt.

In Kürze: Gib dir die Erlaubnis, an alles zu denken, was gerade gedacht werden will.

Dankbarkeit

Ja, ich weiß! Das Thema Dankbarkeit wird an allen möglichen Stellen bespielt. Dennoch finde ich es gerade, wenn es um das Grübeln vor dem Einschlafen geht, eine ganz wunderbare Praxis. Was dadurch passiert, ist ähnlich zu beschreiben, wie unter „Abendritual statt Abendtribunal“: Der Fokus verschiebt sich.

Darum probiere gern mal aus, was passiert, wenn du dir abends im Bett sieben Dinge überlegst, für die du an diesem Tag dankbar bist. Warum sieben? Weil es aus meiner Sicht nicht so wenige sind, dass es dir mit absoluter Leichtigkeit gelingt. Und es sind nicht so viele, dass es eine zu große Herausforderung für dich darstellt. Sieben ist eine Größenordnung, bei der die meisten Menschen ein bisschen überlegen müssen. Eine mittelschwere Herausforderung sozusagen.

In Kürze: Finde abends im Bett sieben Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist.

Beobachte dein Grübeln

Auch auf der Ebene der inneren Haltung kannst du dem Grübeln die Kraft entziehen. Statt dich darüber zu ärgern, dass es passiert, kannst du versuchen eine neugierige Haltung einzunehmen. Im Sinne von: „Ist ja interessant, was mein Verstand da gerade macht. Welche Gedanken er produziert und was ihn offensichtlich gerade beschäftigt.“ So schaffst du es, eine gewisse Distanz zwischen dich und deine Grübeleien zu bringen. Du trittst einen Schritt zurück und wirst zum Beobachter statt zum Leidtragenden.

In Kürze: Verändere deine Haltung zum Grübeln. Beobachte neugierig, welche Gedanken entstehen.

Stoppe das Gedankenkarussell

Sobald du bemerkst, dass du grübelst, sag laut und deutlich „Stopp! Darüber denke ich zu einem anderen Zeitpunkt nach. Jetzt ist es Zeit zu schlafen.“ Du sendest so ein klares Signal an dein Gehirn, dass jetzt nicht der richtige Zeitpunkt zum Grübeln ist. Und es wird auch ganz deutlich, dass dein Gehirn mit den Gedanken, die es produziert, nicht der Chef ist, sondern, dass du der Chef bist. Es wird deutlich: Du bist nicht deine Gedanken, sondern du kannst deine Gedanken steuern.

In Kürze: Setze ein klares Zeichen: Stopp! Denken ist ein andermal dran. Jetzt ist Zeit, zu schlafen.

Nimm deine Gedanken und Gefühle bewusst wahr

Mein persönlicher Lieblingstipp ist es, ganz bewusst wahrzunehmen, was die kreisenden Gedanken in dir auslösen. Wie fühlt es sich an, diese Gedanken zu haben? Geh dazu ganz bewusst in deinen Körper und nimm wahr, welche Empfindungen sich dort zeigen. Vielleicht zieht sich der Magen zusammen, es entsteht eine Enge in der Brust, der Atem wird flach, ein Kloß im Hals, eine Anspannung in der Muskulatur. Was immer es auch ist, spür hin! Nimm es in allen Facetten wahr, lass es da sein. Über deinen Körper kommst du ganz im Hier und Jetzt an. Und du wirst feststellen, dass sich diese Empfindungen in sehr kurzer Zeit verändern oder auflösen.

In Kürze: Komm über deine Körperempfindungen bewusst ins Hier und Jetzt. Nimm wahr, was die Gedanken in deinem Körper auslösen.

Es gibt noch viele weitere Tipps rund um das Thema Grübeln. Bei meiner Auswahl habe ich darauf geachtet, nur Methoden zu nennen, die keinen zusätzlichen Stress auslösen. Sie sind sozusagen nervensystemfreundlich. Lass dich nicht ärgern, wenn mal so ein Abend dabei ist, an dem du nicht gut in den Schlaf findest. Wenn dieser Zustand sich verfestigt und zur Regel wird, kann es hilfreich sein, gezielt mit dem Nervensystem zu arbeiten. Schreib mir gern, wenn du mehr über die Möglichkeiten wissen möchtest!

Verrätst du mir, welches dein Lieblingstipp ist?

Deine Sabrina

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Mein Blick auf den Begriff Work-Life-Balance

Was etwas Gutes meint, macht meiner Ansicht nach nichts Gutes. Wenn wir zwischen Arbeit und Leben unterscheiden, hat das für mich bereits leicht schizophrene Züge. Lebe ich denn nicht, während ich arbeite? Bin ich jemand anderes? Findet Arbeit in einem Paralleluniversum statt? Für mich nicht. Es scheint, als gäbe es zwei Gegensätze, die wir gegeneinander abwägen müssen. Entweder, oder!? Es findet eine gedankliche Trennung zwischen diesen beiden Bereichen statt. Für mein Empfinden sogar eine Wertung, die den Bereich Work schlechter wegkommen lässt, denn wir müssen ja unbedingt einen Ausgleich schaffen, indem wir auch leben. Und was machen wir mit Arbeiten, die wir nicht unserem Berufsbild zuordnen? Haushalt, Kinderbetreuung, Organisation von allen möglichen Terminen, etc? Wozu zählen die? In jedem Fall, kann ich für mich klar sagen, dass sie meine Lebensqualität nicht wirklich erhöhen.

Arbeit und Leben in verschiedenen Waagschalen. Es findet eine Trennung statt.

Warum ich Life-Balance bevorzuge

Arbeit gehört für mich zum Leben dazu. Es ist ein Bestandteil, der das Leben prägt, der mich in meiner Weltsicht, in meiner Haltung beeinflusst. Aus meiner Sicht ist es dabei egal, was ich beruflich mache. In gleichem Maße gehören Arbeiten, die nichts mit meiner Jobbeschreibung zu tun haben, zum Leben. Ich empfinde es als wichtig, dass sich jeder individuell darüber klar wird, was genau „Life“ für ihn oder sie bedeutet. Was brauche ich für ein erfülltes Leben? Was bedeutet das konkret? Was bedeutet es für meinen aktuellen Lebensabschnitt? Aus meiner Sicht ist es entscheidend, dass wir das Gefühl haben, dass das Leben insgesamt einigermaßen rund läuft. Klar kann es mal holpern, aber es geht voran.

Es läuft rund, wenn das Leben in Balance ist

Wie geht es dir mit diesen Begriffen? Lass mir gern einen Kommentar mit deinen Gedanken dazu da!

Deine Sabrina

PS: Wenn du dich gern mit deinem Lebenssinn auseinandersetzen möchtest, dann schreib mir, für ein unverbindliches Erstgespräch. Ein Coaching kann hier der richtige Weg sein.

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Selbstfürsorge ist ein großes Thema und klar weißt du, dass es wichtig ist, sich um sich selbst zu kümmern. Häufig passiert es, dass wir das verschieben. Auf Zeiten, die in der Zukunft liegen. Den Urlaub beispielsweise. Dann wird entspannt, sich erholt, Kraft für danach getankt. Doch was ist eigentlich mit dem Alltag? Häufig beobachte ich, wie schwer es ist, in kleinen Zeitfenstern – einfach zwischendurch – etwas für sich zu tun. In den meisten Fällen wird dann das Handy gezückt. Daddeln. Aber ist das alles was uns einfällt? Genau darum habe ich diese Liste hier erstellt. Mit 80+ Energietankstellen für mehr Selbstfürsorge im Alltag.

Lass dich inspirieren! Bestimmt ist auch für dich was Passendes dabei, wenn sich mal wieder ein kleines Zeitfenster auftut.

80+ Energietankstellen für mehr Selbstfürsorge

1. in die Natur gehen
2. Luftballontennis spielen (das geht allein oder zu mehreren, drinnen oder draußen)
3. Wolken beobachten
4. einfach mal lächeln (das wirkt nicht nur bei dir, sondern auch bei den Menschen, die dir begegnen)
5. laut Musik hören
6. tanzen
7. Auto fahren
8. in Ruhe eine Tasse Tee oder Kaffee trinken
9. an frisch gemahlenem Kaffee riechen
10. Zukunftspläne schmieden
11. Vögel beobachten
12. in der Sonne sitzen
13. Klartext reden
14. fernsehen (Nachrichten sind in dem Fall verboten)
15. zelten (in der Natur, dem Garten, auf dem Balkon)
16. singen
17. Fahrrad reparieren
18. Minigolf spielen
19. fotografieren
20. den Atem bewusst im Körper spüren
21. künstlerisch tätig sein (Bleistift oder Buntstift in die Hand, oder doch lieber was mit Wolle?)
22. Kuchen backen
23. einfach mal Löcher in die Luft starren
24. einen lieben Menschen anrufen
25. ein Fotoalbum rausholen und in Erinnerungen schwelgen
26. eine Postkarte schreiben
27. einen Roman lesen
28. Kreuzworträtsel machen
29. Escape Game spielen (gibt es auch als zu-Hause-Variante z.B. unter dem Namen Exit Game)
30. den nächsten Urlaub planen
31. abtauchen in Badewanne, Schwimmbad, See oder Meer
32. Geräuschen in der Natur lauschen
33. Picknick machen (geht auch im Wohnzimmer)
34. Freunde besuchen
35. was leckeres kochen (bestellen gilt auch)
36. Katzenvideos schauen
37. ein Nickerchen machen
38. Haare kämmen
39. neue Wege erkunden
40. eine Schublade ausmisten
41. Schaufernsterbummel machen
42. Tagebuch schreiben
43. an 10 Dinge denken, für die du gerade dankbar bist
44. in die Sauna gehen
45. küssen
46. Zimmerpflanze umtopfen
47. barfuss gehen (unbedingt auch mal im Winter oder bei Matschwetter ausprobieren)
48. weinen
49. ganz früh ins Bett gehen
50. ein Feuer machen
51. schaukeln
52. auf eine Party gehen
53. in eine Pfütze springen
54. meditieren
55. Instrument spielen
56. jemanden umarmen
57. ein Kompliment machen (gern auch dir selbst)
58. allein sein
59. ins Kino gehen
60. trommeln
61. schreien
62. Regen und / oder Wind im Gesicht spüren
63. den Körper pflegen
64. laut fluchen
65. jonglieren
66. zum Frisör gehen
67. sich die Füße massieren (lassen)
68. nachschauen, wie ein schönes Wort in einer unbekannten Fremdsprache heißt (wie wäre es mit Freude?)
69. für jemanden einstehen
70. beide Füße auf den Boden bringen und den Kontakt spüren
71. Sex haben
72. an einer Blume oder Kräutern riechen
73. in Siegerpose dastehen
74. ein Experiment durchführen
75. neuen Witz lernen
76. duschen
77. puzzeln
78. flirten
79. früh aufstehen und dem Tag beim Wachwerden zusehen
80. Gedicht lernen
81. Das allerwichtigste: Im Moment sein. Hier und jetzt.

Welcher Punkt ist deine Lieblingstankstelle oder könnte dazu werden? Schreib es mir in die Kommentare!

Deine Sabrina

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Heute habe ich etwas geschenkt bekommen…nur leider freue ich mich nicht wirklich drüber. Darum erzähle ich meine Geschichte vom Franzbrötchen. Aber, lass mich vorne anfangen:

Wie alles begann

Heute früh hab ich im Café meines Vertrauens Kritik fallen lassen. Ganz wertschätzend und ohne Hintergedanken. Gestern hatte ich mir dort nämlich einen Chai Latte mitgenommen, der so gar nicht schmeckte. Allerdings hab ich es nicht geschafft, oder war zu faul, nochmal zurück zu gehen, um das direkt zu platzieren.

So bin ich heute früh mit meiner Rückmeldung im Gepäck wieder dort gewesen und ins Plauschen gekommen. Als Dankeschön wurde mir ein Franzbrötchen aufs Haus angeboten. Meine spontane innere Reaktion war: Eigentlich esse ich das nicht. Und wenn, dann sollte es ein Schoko-Franzbrötchen sein. Denn das ist wirklich lecker.

Der Mindfuck nimmt seinen Lauf

Aber es ging noch mehr in meinem Oberstübchen ab: Der meint es gut. Das ist die Entschuldigung für den miserablen Chai Latte. Der ist froh, dass er eine Rückmeldung bekommt und keine schlechte Mundpropaganda (darum verrate ich den Namen des Cafés hier auch nicht😉). Es wäre unhöflich abzulehnen. Und es wäre noch unhöflicher nach einem Schoko-Franzbrötchen zu fragen. Das ist schließlich teurer als das normale. Und so weiter, und so fort. Ein Mindfuck nach dem anderen!

Was meinst du, was ich schlussendlich gesagt habe? Richtig! „JA, gern! Vielen Dank.“ 🙈

Die Folgen

Aber wie geht es mir jetzt damit? In der Küche liegt dieses geschenkte Franzbrötchen. Ich weiß, dass ich es im Lauf des Tages essen werde. Denn wegwerfen wäre ja zu schade. Aber es wird eine Kröte sein, die ich schlucke. Es wird ein fader Beigeschmack dabei sein.

Und warum? Weil ich mich nicht getraut habe „Nein“ zu sagen, oder meinen Wunsch nach einem Schoko-Franzbrötchen zu formulieren. Weil ich meinem Gegenüber das gute Gefühl lassen wollte, das Richtige getan zu haben.

Wie oft passiert es, dass wir es verpassen, unsere Bedürfnisse und Wünsche zu formulieren, Grenzen zu setzen oder klare Kante zu zeigen? Doch welchen Preis bezahlen wir dafür? In diesem Fall ist er nicht sehr hoch. Es geht um ein Franzbrötchen. Dennoch bleibt dieses ungute Gefühl, nicht für mich eingestanden zu sein. In anderen Situationen vielleicht sogar der Vorwurf: „Warum weiß mein Gegenüber nicht, was ich wirklich brauche?!“

Eine Chance vertan

Heute hätte ich die Chance gehabt das zu üben. Einen Wunsch formulieren, oder einfach „Nein, danke“ sagen. Ohne nachhaltige Konsequenzen fürchten zu müssen. Denn die Angst vor Konsequenzen in Form eines Konflikts ist es doch, warum das so schwer fällt. Oder?

Ich wünsche dir einen Tag voller Mut für gute Entscheidungen.

Ich werde dran arbeiten und vielleicht landet das Franzbrötchen auch einfach im Müll… (es zuckt schon wieder in mir: „Das macht man nicht!“ schreit meine innere Stimme. „Wir werden sehen“, sag ich.)

Deine Sabrina

PS: Für alle, die nicht wissen, was ein Franzbrötchen ist: hier kannst du es rausfinden.

PPS: Update vom 11. Oktober: Ein Ministückchen des Franzbrötchens hat es in meinen Mund geschafft. Zum Rest konnte ich NEIN sagen.

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1. Versuche es jedem Recht zu machen – außer dir selbst

Einen großen Schritt in Richtung Überforderung kannst du machen, wenn du dich permanent am Außen orientierst. Sei aufmerksam für die Bedürfnisse deiner Mitmenschen und erfülle sie umgehend. Nimm keine Rücksicht auf deine Verfassung, deine Zeit, dein Energielevel. Sei schlicht und einfach für andere da.

Das Mantra für dich: Erst wenn alle anderen zufrieden und glücklich sind, kann ich es auch sein.

2. Perfektion ist alles

Du hast nicht genügend Menschen um dich, deren Bedürfnisse du über deine stellen kannst? Gut, dann versuche es damit, deine persönliche Messlatte nach oben zu legen. Du wendest die Pareto-Regel an? Lass das sein! Wirf deine ganze Zeit und Energie in deine Vorhaben und hör nicht früher auf, bevor es nicht nach allen Regeln der Kunst perfekt ist.

Was wusste denn schon Goethe?

So eine Arbeit wird eigentlich nie fertig, man muß sie für fertig erklären, wenn man nach Zeit und Umständen das Möglichste getan hat.

Da wäre bestimmt noch mehr drin gewesen. Meinst du nicht?

Dein Mantra: Es gibt immer noch etwas zu verbessern. Ich finde es.

3. Mache alles selbst

Vorschlag eins und zwei funktionieren noch nicht richtig für dich? Dann fange doch direkt damit an, alles – und ich meine wirklich ALLES – allein zu machen. Hilfe? Pah! Brauchst du nicht. Die stört dich nur bei deinem Vorhaben dich endlich mal richtig gestresst zu fühlen. Du kennst dich mit etwas nicht aus? Hast etwas noch nie zuvor gemacht? Perfekt! Finde allein raus, wie es funktioniert. Je komplizierter die Technik, je herausfordernder die Aufgabe, umso besser wird sie auf dein Ziel einzahlen. Delegieren und um Hilfe bitten ist etwas für Anfänger. Wenn du es allein machst, dann hast du gemäß Punkt 2 wenigstens die Sicherheit, dass es richtig erledigt wird.

Dein Mantra: Ich schaffe alles allein.

4. Male dir düstere Zukunftsbilder

Du suchst nach einer Herangehensweise, um den Pegel so richtig hoch zu schrauben? Da kann ich dir sehr empfehlen, dich einfach permanent zu sorgen. Stelle Szenarien auf, die immer vom Schlimmsten ausgehen. Baue deine größten Ängste ein und du wirst sehen, welchen Effekt das hat. Du kannst noch immer gut schlafen? Dann gibt es noch Luft nach oben! In dem Fall, wirf gern Tipp Nr. 3 über Bord und komme mit anderen über ihre düstersten Fantasien ins Gespräch. In dem Fall kann ein kreativer Austausch durchaus hilfreich sein. Auch eine beliebte Coachingfrage kann dich hier gut unterstützen: „Was noch?“ Im Sinne von: Was kann denn noch schief gehen? Auch so unterstützt du dein Gehirn, noch mehr grausige Gedanken auszuspucken.

Dein Mantra: Ich erschaffe meine dunkelsten Erfahrungen.

5. Richte deinen Fokus auf Fehler – bei dir und allen anderen

Die Evolution hilft uns hierbei. Ohne die Aufmerksamkeit auf Fehler, Unstimmigkeiten, Bedrohungen in unserer Umwelt zu richten, hätten wir uns nicht anpassen und schützen können. Vermutlich wären wir ohne diese Sensoren, die die Stressreaktion auslösen schon lange ausgestorben. Auch unsere Sozialisierung unterstützt uns. Schon in der Schule wird jeder Fehler angestrichen, Feedback bekommen wir meist eher, wenn es etwas zu verbessern gibt. Wie der Schwabe so schön sagt:

Ned g’schumpfa isch g’lobd g’nug (oder für alle: So lange sich keiner beschwert, ist alles in Ordnung.)

Seit einiger Zeit werden immer mehr Stimmen laut, die empfehlen sich auf das Positive zu fokussieren. Möglichst die eigenen Stärken zu stärken, statt sich mit den Schwächen zu beschäftigen. Auch von positivem Feedback ist die Rede. Deinem Ziel deinen Stresspegel so richtig hochzufahren kommst du auf diese Weise aber nicht näher. Da braucht es einen klaren Fokus: Auf Fehler und Schwächen. Also, was ist heute schon alles schief gelaufen? Mach dir eine Liste und schreibe wirklich alles auf!

Das Mantra für dich: Ich finde jeden Fehler. Jeder Fehler findet mich.

6. Misstraue allem und jedem

Du bist eine Frohnatur? Hast womöglich ein positives Menschenbild? Da will ich ganz offen sein: Es liegt ein langer Weg vor dir. Mal ehrlich, findest du diesen Blick auf die Welt nicht auch ein bisschen naiv?

Wenn du dein Ziel von mehr Stress erreichen willst, dann solltest du deutlich mehr Skepsis und Misstrauen in dein Leben holen. Meinst du wirklich, dass es das Leben oder die Menschen gut mit dir meinen? Die meisten Menschen folgen doch eh nur ihrer Agenda, versuchen dich zu instrumentalisieren und auszunutzen.

Dieses Mantra unterstützt dich: Wenn jeder an sich denkt wird keiner vergessen.

7. Gehe über deine körperlichen Grenzen

Bisher haben wir auf die Dinge geschaut, die du auf gedanklicher Ebene tun kannst. Daher zum Abschluss noch ein Tipp, der auf den Körper abzielt (du weißt ja vielleicht, dass es mir immer wichtig ist, den Körper im Coaching zu nutzen).

Gehe über deine körperlichen Grenzen!

Hierzu hast du zwei Möglichkeiten:

• Power dich richtig aus. Täglich. Wenn es geht auch mehrfach. Schau, dass deine Speicher richtig leer werden. Je untrainierter du bist, desto schneller wird sich der Effekt für dich zeigen. Du wirst dich ausgebrannt und vielleicht auch wie ausgekotzt fühlen. So soll das sein!
• Du kannst auch ins andere Extrem gehen. Verschmelze mit deinem Sofa, sitze oder liege möglichst viel. Reduziere deine Bewegung auf ein absolutes Minimum.

Dein Mantra: Mein Körper macht was ICH will.

Mein Spezialtipp für Fortgeschrittene: Nutze diese Tipps vor allem abends. Gerade vor dem Einschlafen wird der Effekt ganz umfänglich spürbar. So kannst du sicher sein, dass du in kürzester Zeit dein Ziel erreichst. Der wenig erholsame Schlaf wird für das letzte Quäntchen sorgen, dass dich deinen Stress so richtig spüren lässt.

Bestimmt hast du auch noch ein paar Tipps auf Lager, wie man sich besonders gut stressen kann. Lass uns voneinander lernen und schreib mir doch einen in die Kommentare! Es dürfen auch zwei sein.

Deine Sabrina

PS: Ich hoffe du hattest den gleichen Spaß beim Lesen, wie ich beim Schreiben😊. Der Artikel wurde tatsächlich ein bisschen getriggert durch Aussagen, die ich kürzlich während eines Workshops zu Ohren bekam.

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